حمض الفوليك هو فيتامين نسخة من الفوليت – فيتامين ب 9- الطبيعي الذي يوجد في العديد من الأطعمة

و هو  قابل للذوبان في الماء يستخدم في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة

و هو يضاف إلى الأطعمة مثل الطحين وحبوب الإفطار الجاهزة للأكل والخب

و هو يباع أيضًا في صورة مركزة في المكملات الغذائية

لا يستطيع الجسم بنائه لذلك يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي . و أشهر الأطعة الغنية به هي

البقوليات

غنية بالفولات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على 90٪ من القيمة اليومية ، بينما يحتوي كوب واحد (177 جرام) من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 33٪ من القيمة اليومية الموصى بها للراشدين (400 ميكروغرام)

الهليون

غني بالألياف ويحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك . نصف كوب يحتوي حوالي 34 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للراشدين

 البيض

يعتبر البيض مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك . بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها

الخضار الورقية الخضراء

غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك حمض الفوليك. كوب واحد (30 جرام) من السبانخ الخام يحتوي على حوالي 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها

 البنجر أو الشمندر

غني بالنترات وحمض الفوليك . كوب واحد (136 جرام) من البنجر النيء يحتوي على 37٪ من القيمة اليومية الموصى بها

ثمار الحمضيات

غنية بفيتامين ج وحمض الفوليك. برتقالة واحدة كبيرة  تحتوي على حوالي 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها

 كرنب بروكسل Brussels Sprouts

يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة

يحتوي نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة حوالي 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها

البروكلي

خاصة عند طهيه ، غني بحمض الفوليك. يوفر كوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء 14٪ من القيمة اليومية ، بينما يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرام) من البروكلي المطبوخ 21٪ من احتياجاتك اليومية

المكسرات والبذور

تحتوي كمية جيدة من حمض الفوليك في كل حصة. توفر الحصة الواحدة  (28 جرامًا) من اللوز وبذور الكتان 7٪ و 6٪ من القيمة اليومية المطلوبة على التوالي

 كبد البقر

يحتوي على نسبة عالية من البروتين وحمض الفوليك ، مع حوالي 54 ٪ من القيمة اليومية من حمض الفوليك في حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام).

جنين القمح Wheat Germ

غني بالألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) منها على حوالي 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها

البابايا

غنية بمضادات الأكسدة وحمض الفوليك. كوب واحد (140 جرام) من البابايا النيئة يوفر حوالي 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها

 الموز

يحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك. موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 6 ٪ من القيمة اليومية

الأفوكادو

يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية للقلب وحمض الفوليك ، حيث يوفر نصف ثمرة الأفوكادو الخام حوالي 21٪ من القيمة اليومية

 الحبوب المدعمة

تحتوي على كميات مضافة من حمض الفوليك. كوب واحد (140 جرام) من السباغيتي المطبوخ يحتوي على حوالي 26٪ من القيمة اليومية

و من الناحية الصحية , يرتبط نقص حمض الفوليك بجسم الانسان بالعديد من المشاكل الصحية , فهو يلعب دورا” هاما” في التالي

 تعزيز صحة الدماغ

 تحسن التحكم بنسبة السكر بالدم لمرضى داء السكري و تجنيب مضاعفاته المرتبطة بأغشية الدم الدقيقة

 زيادة الخصوبة
إذ يرتبط تناول كميات أكبر من الفولات التكميلية (أكثر من 800 ميكروغرام في اليوم) بمعدلات أعلى للولادات الحية لدى النساء اللائي يخضعن لتقنية الإنجاب المساعدة. و يعد حمض الفوليك الكافي ضروريًا أيضًا لجودة البويضات (البويضة) وزرعها ونضجها

التقليل من الالتهابات

بما في ذلك النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات

(PCOS) والأطفال المصابين بداء الصرع

 تقليل الآثار الجانبية للأدوية إذ قد تساعد المكملات التي تحتوي على حمض الفوليك في تقليل حدوث الآثار الجانبية المرتبطة باستخدام بعض الأدوية ، بما في ذلك الميثوتريكسات ، وهو دواء مثبط للمناعة يستخدم لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي والصدفية وأنواع معينة من السرطان و أمراض الكلى .

 حماية القلب و الشرايين

  هذه الأطعمة ليست غنية بحمض الفوليك فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك و قد يجنبك النقص بها من الوقوع بالعديد من المشاكل الصحية

و دمتم بصحة و عافية / خبيرة التغذية لينا رمّال