كل يوم ينشر في وسائل اﻹعلام المرئي و المسموع و المقروء عشرات الحميات الغذائية المخصصة للتنحيف أو للحفاظ على الوزن . و لكن , منها ما هو دقيق و عملي و أغلبها العكس تماما” . لذلك , يبقى الحل بإدخال بعض النصائح الغذائية في صلب حياتنا اليومية و اعتمادها كأسلوب حياة و ليس كفرض واجب لفترة معينة من الزمن .
أقدم إليكم أعزائي 17 نصيحة لتنزيل الوزن و المحافظة عليه من عالم ” اللا ريجيم ” :
1 – تحديد عدد و مواقيت الوجبات اليومية :
تناول 3 وجبات يومية بفرق خمس ساعات بين الوجبة و الأخرى و حدد وقت تناول كل وجبة 20 دقيقة , إذ كلما تناولت الطعام و مضغته بهدوء كلما تلذذت أكثر بمذاق الطعام فتشعر تلقائيا” بالشبع و بذلك لا تكسب وزنا” زائدا” و العكس صحيح تماما” .2 – تحديد ساعات النوم اليومية :
كلما خلدتم للنوم ليلا” , عليكم بالنوم 7 ساعات لا أقل لكي لا تشعروا بالجوع في اليوم المقبل . لأن النوم الكافي يحرق 6 % من السعرات الحرارية اليومية .

3 – تركيز على تناول الفاكهة و الخضار يوميا” :
عليكم بتناول 3 حصص من الخضار ليلا” و 2 حصة من الفاكهة نهارا” لغناها بالمياه و الألياف التي تعطي شعورا” طبيعيا” بالشبع . و حاذروا من طهيها بالزيوت , بل اكتفوا بسلقها و إضافة الليمون و البهارات .

4 – تركيز على طبق الشوربة أو الحساء يوميا” :
عند الظهر ,عليكم بدء الغداء بطبق يومي من مرق الحساء الساخن أو الفاتر المرتكز على الخضار و غير المضاف له الكريمة لأنه يقلل الجوع و يبعث على اﻹرتواء .

5 – تركيز على تناول الحبوب الكاملة :
عليكم ب 3 إلى 6 حصص من القمح الأسمر و الأرز الأسمر و الشوفان و الشعير لغناها بالألياف المكافحة للكوليسترول و اﻹمساك و الجوع .

6 – تحديد الهدف المقبل لمقاس ثيابكم :
ضعوا ثوبكم القديم نصب أعينكم يوميا” ليكون لديكم حافز التغيير للوصول إلى الهدف ألا و هو ارتداء ثياب بمقاس أقل .

7 – تبديل الدهون بطعامكم :
تجاوزوا تلك الدهون من زيوت و سمن و زبدة و غيرها و املؤا سندويشاتكم بما هو أشهى و أصح كالبندورة و الخس و الفليفلة و الخردل و جبنة الماعز و بذلك تقلّلوا 10% من نسبة زيادة وزنكم السنوية .

8 – تعديل بطريقة تحضير و طهي الطعام :
مثلا ” , لتحضير البيتزا استبدلوا اللحمة و الجبنة الصفراء الغنية بالدهون المشبعة إلى تلك البيضاء أو القليلة الدسم و أضيفوا الخضار . و بالنسبة للمعكرونة اختاروا الصلصة الحمراء “المارينارا” بدلا” من صلصة “ألفريدو” . و هكذا توفروا 100 كالوري بالطبق . و أيضا” قلّلوا من الأطباق ذات اللحوم إلى الأطباق النباتية فبدلا” من لحم البرغر اطلبوا صويا برغر, برغر بالحبوب , شوربة عدس . فالنباتيين عادة يزنوا أقل من الناس العاديين .

9 – مقاطعة السكر الأبيض :
تناولوا العصير الطبيعي و إن رغبتم بتناول مشروب غازي فليكن محلى ببدائل السكر الطبيعية مثل سكر الفاكهة أو سوكرالوز و بذلك توفروا 10 ملاعق سكر بالكوب الكبير .

10 – تحديد حجم الأكواب المستعملة للشرب :
عليكم باقتناء الأكواب الطويلة و الضيقة المساحة لتشربوا العصير و الصودا و غيرها من المشروبات . و هكذا توفروا 25 –30 % من كمية المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية التي تشرب عادة .

11 – اﻹبتعاد عن الكحول :
عليكم بتناول المشروبات غير الكحولية ( المياه الفوارة و العصير ) لتوفير 7 كالوري بكل 1 مل من المشروب

12 – شرب الشاي الأخضر :
هو المشروب الغني بمضادات الأكسدة التي تعمل كمولد طاقة في جسم اﻹنسان فتساهم إلى حد كبير بحرق السعرات الحرارية الزائدة و التمتع بمشروب منعش .

13 – ممارسة اليوغا :
مارسوا اليوغا التي تبعث على نقاء الفكر و الهدوء مما يجعل لديكم القدرة على التحكم بكميات الطعام المتناولة فتحافظوا على وزنكم .
14 – تناول الطعام في المنزل :
حاولوا قدر اﻹمكان تناول الطعام في المنزل على الأقل 5 مرات بالأسبوع و بكمية محددة و السكب بصحن أقل بدرجتين من صحنكم المعتاد ( 10 انش ) و التوقف عن الطعام عند طرحكم جانبا” الملعقة بالصحن إذ إنها اللحظة الحاسمة التي تفصل بين الجوع و التخمة و التي تؤدي لتناول 80% من الطبق و ترك 20% منه و توفير 200 كالوري . و تابعوا حديثكم مع العائلة !

15 – تناول علكة النعناع :
اعتمدوا كسناك علكة النعناع القوية لكي تتجنبوا قرمشة المزيد من السناك بين الوجبات .

16 – تحديد اختياراتكم في المطعم :
عند تناول الطعام خارجا” لا تغنوا السفرة بالمقبلات لا بل بالسلطة و الطبق الأساسي و نوعوا به لتتشاركوا أكثر من صنف مع عائلتكم أو أصحابكم ,أو اطلبوا وجبة الأطفال !

17 – ممارسة الرياضة :
يمكنكم حرق 100 كالوري أو أكثر يوميا” و بالتالي نزول 4 كيلو بالسنة من الرياضات التالية :
– مشي 1 كيلومتر و 600 متر لمدة 20 دقيقة
– اﻹعتناء بالحديقة لمدة 20 دقيقة
– اﻹهتمام بنظافة المنزل لمدة 30 دقيقة
– الركض لمدة 10 دقائق

عند تطبيق كل هذه المعايير الصحية ستطبقون ما يعرف برأيي ريجيم ” اللا ريجيم ” , لذلك كافئوا أنفسكم بقطعة صغيرة من الحلوى و افرحوا و احتفلوا مع أصدقائكم بثيابكم الجديدة أو غيروا اللوك القديم لطي صفحة الماضي من عالم الريجيمات المعقدة .
و دمتم بصحة و عافية !

جميع الحقوق محفوظة لاخصائية التغذية الدكتورة لينا رمال وفي حال اعادة النشر يرجى النسب الى المصدر